Når du holder styr på din kost, er det ikke kun vigtigt at holde øje med kalorierne. Det er også vigtigt at sikre, at du får dækket dit behov for næringsstoffer som protein, kulhydrater, fedt, vitaminer og mineraler. Ved at holde styr på næringsstofindtaget kan du opnå en mere balanceret og sund kost. Du kan for eksempel bruge en app eller et regneark til at registrere dit indtag af de forskellige næringsstoffer. På den måde får du et overblik over, om du får dækket dine behov, eller om der er områder, hvor du kan justere din kost.
Undgå skjulte kalorier
Skjulte kalorier kan nemt snige sig ind i ens kost uden at man er opmærksom på det. Det kan være i form af olie, smør eller saucer, der bliver tilsat maden. For at undgå dette, er det vigtigt at læse næringsdeklarationen på emballagen og være opmærksom på kalorieindholdet. Se kalorieindholdet her for at få et overblik over, hvor mange kalorier forskellige fødevarer indeholder.
Sådan læser du ernæringsmærkerne
Når du læser ernæringsmærkerne på fødevarer, er der nogle nøgleinformationer, du bør være opmærksom på. Kigger du på mængden af kalorier, kulhydrater, fedt og protein, får du et godt overblik over, hvad fødevaren indeholder. Bemærk også, om der er tilsat sukker, og hvor meget der er i forhold til den samlede mængde. Derudover kan du se, hvor meget fiber produktet indeholder. Disse oplysninger giver dig et solidt grundlag for at vurdere, om en given fødevare passer ind i din kost.
Sunde alternativer til dine yndlingsretter
Når du ønsker at nyde dine yndlingsretter, kan du med fordel vælge sunde alternativer. I stedet for at spise en burger med pommes frites, kan du prøve en salat med grillet kylling og avokado. Eller i stedet for at spise en pizza, kan du lave en pizza med fuldkornsbase og masser af grøntsager. Ved at vælge lidt mere næringsrige ingredienser, kan du stadig nyde dine yndlingsretter, men med færre kalorier og mere fiber, vitaminer og mineraler.
Sådan justerer du portionsstørrelser
Når du ønsker at justere dine portionsstørrelser, er der nogle simple trin du kan følge. Start med at måle dine nuværende portioner, så du ved præcist hvor meget du spiser. Brug måleredskaber som kopper, skeer og vægt, så du får et nøjagtigt billede. Herefter kan du justere portionerne gradvist, f.eks. ved at reducere dem med 10-20% ad gangen. På den måde vænner din krop sig langsomt til de mindre mængder, og du undgår at føle dig sulten. Husk at give din krop tid til at tilpasse sig de nye portionsstørrelser, før du justerer yderligere.
Spis mere af de gode kulhydrater
De gode kulhydrater er vigtige for at få den rette balance i kosten. Vælg fuldkornsprodukter som brød, pasta og ris, der indeholder fiber, vitaminer og mineraler. De giver dig en længerevarende mæthedsfølelse og holder dit blodsukker stabilt. Undgå derimod raffinerede kulhydrater som hvidt brød, kager og slik, da de indeholder meget sukker og få næringsstoffer. Ved at fokusere på de sunde kulhydrater får du en mere nærende og balanceret kost.
Sådan finder du de bedste proteinkilder
Når du skal finde de bedste proteinkilder, er det vigtigt at fokusere på magre og næringsrige fødevarer. Kød, fisk, æg, bønner, linser og magre mejeriprodukter som kvark og græsk yoghurt er alle gode proteinkilder. Vælg gerne varierede kilder for at få et bredt spektrum af aminosyrer. Undgå højt forarbejdede kødprodukter som pølser og kødkonserves, da de ofte indeholder tilsat fedt og salt. I stedet kan du fokusere på at tilberede simple, hjemmelavede retter med magre proteinkilder. På den måde får du både et sundt og mættende måltid.
Bliv klogere på fedtindhold
Når du kigger på næringsindholdet på emballagen, er det vigtigt at være opmærksom på fedtindholdet. Ikke alt fedt er ens – der er både sunde og usunde fedttyper. Mættede fedtsyrer og transfedtsyrer bør man begrænse, da de kan øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Derimod er enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer sunde og bidrager til at holde kolesterolniveauet i balance. Kig derfor altid efter, hvor meget fedt et produkt indeholder, og hvilke typer af fedt der er tale om.
Lær at balancere dit kostindtag
En nøgle til at holde styr på kalorierne er at skabe balance i dit kostindtag. Det betyder, at du skal være opmærksom på, hvor mange kalorier du indtager, og hvor mange du forbrænder gennem din daglige aktivitet. Ved at holde øje med denne balance kan du undgå at tage på eller tabe dig for hurtigt. Brug en kalorie-app eller et regneark til at holde styr på dine indtag og forbrændinger. Vær også opmærksom på portionsstørrelser, og spis en varieret kost med næringsstoffer, som din krop har brug for. På den måde kan du opnå en sund og bæredygtig vægtkontrol.
Tip til at holde dig motiveret
For at holde dig motiveret til at holde styr på dine kalorier, kan du prøve følgende tips:
- Sæt dig realistiske mål, som du kan nå. Små, gradvise ændringer er ofte nemmere at gennemføre end store, pludselige ændringer.
- Find en motion eller aktivitet, du kan lide, og som du kan gøre til en del af din dagligdag. Det kan hjælpe med at forbrænde flere kalorier.
- Belønne dig selv, når du når dine mål. Det kan være noget så simpelt som at undes dig selv en god kop kaffe eller en gåtur i naturen.
- Bed dine venner og familie om støtte. Det kan være lettere at holde motivationen, når du har nogen at dele din rejse med.